Gewichtsmanagement

Mehr Essen und mehr Energieumsatz statt Verzicht, Hunger und Bewegungsarmut ist das Moto.

Die allgemein bekannte Hypothese besagt:“ Iss weniger kcal und bewege dich mehr.“ Dadurch wirst du abnehmen. Doch es ist nicht ganz so einfach. Es gibt viele Faktoren die sich auf das Körpergewicht auswirken können. Wie die soziale Rolle die wir in der Gesellschaft einnehmen (Gehöre ich zu den Sportlern oder zu den Bücherwürmern?), auch Trauma der Kindheit können sich auf unser Gewicht auswirken, genau so wie ein niedriges Geburtsgewicht (<2800g), eine genetische Veranlagung, chronischer negativer Stress, die Verwendung von nicht kalorischen Süßungsmittel wie Stevia oder Aspartam und auch die Zusammensetzung unserer Darmflora. Es ist also nicht ganz einfach.

Fettspeicher aus Evolutionärer Sicht

Die Fähigkeit in Zeiten des Überflusses Nahrungsenergie als Fett zu speichern kann ein wichtiger Überlebensvorteil sein.
Gleichzeitig sieht man, dass die Fähigkeit mit zunehmenden Körpergewicht immer mehr verloren geht diese Energie auch wieder für die Energieverbrennung bereitzustellen.
Der Mensch ist also nicht für eine Situation mit einem Dauerhaft hohen Nahrungsangebot wie es bei uns der Fall ist ausgelegt.
Was im laufe der Zeit zu niedriggradiger Entzündung, einer Insulinresistenz und vielen Folgebeschwerden führen kann (Herzkreislauferkrankung, Diabetes Typ 2, Autoimmunerkrankungen und Depressionen).
Dieser Mechanismus gilt auch für unterernährte Personen.

Gewichtszunahme:

Beliefern wir unseren Körper konstant mit einer unausgewogenen Ernährung und einem Überschuss an Energie so wird diese in Form von Fetten im Fettgewebe eingelagert.
Dabei gibt es zwei Möglichkeiten
1) Hyperplasie = Die Fettzellen vermehren sich.
Gesundes Gewebe reagiert einer Vermehrung der Fettzellen. Die Ablagerung erfolgt subkutan, also unter der Haut. Meistens am Po, den Beinen und Armen. Der Birnentyp. Diese Form ist gesundheitlich weniger Problematisch.
2) Hypertrophie = Die Fettzellen werden größer.
Muss der Körper aber mehr überschüssige Energie speichern, dann stopft er diese eher in vorhandene Fettzellen, die dann größer werden. In diesem Fall erfolgt die Ablagerung subkutan, also rund um die Organe (Viszerales Körperfett). Hallo Bierbauch = Apfeltyp.

Das Problem dabei ist umso größer die Fettzellen werden, umso schlechter reagieren sie auf Hormone und umso mehr entzündungsfördernde Botenstoffe wie TNF- Alpha, Il-6, Il-8 und MCP-1 geben sie ab.
Ein Teufelskreis entsteht. Mehr Entzündung – mehr metabolische Entgleisung und mehr Körperfett.
Irgendwann überschreiten die Fettzellen ihre Speicherkapazität und so beginnen sie auch Fett in die Blutbahn abzugeben, was den Triglycerid-Spiegel erhöht. Diese freien Fettsäuren gelangen aus der Blutbahn nun wieder zu den Zellen und überfluten sie. Die Mitochondrien versuchen die Fettsäuren abzuarbeiten doch irgendwann verstopfen die Fettsäuren die Mitochondrien, somit ist auch die Zellfunktion gestört.
Das Resultat => ektope Fettablagerung

Fett lagert sich an stellen ab, wo es nichts abgelagert werden sollte. An der Leber, dem Herz und der Bauchspeicheldrüse. Hallo Fettleber, Insulinresistenz und auch Herzprobleme. 

Die Lösung abnehmen aber wie? Das erfährst du nun in den Videos.

Beim abnehmen können die Triglyceridwerte auch erhöht sein. Warum? Weil die Fette wieder durch die Blutbahn müssen und wenn man in diesem Zeitraum eine Blutprobe abnimmt dann sind die Blutfette eben gerade erhöht. Du kannst dir das wie eine Gletscherschmelze vorstellen. Der Gletscher = Fettspeicher beginnt beim abnehmen zu schmelzen. Das Resultat ist, dass der Fluss (Blut) talwärts mehr Wasser (Blutfette-Triglyceride) führt.

Den allgemein Gültigen optimalen Körperfettanteil gibt es auch nicht, da er von Faktoren wie: Alter und Geschlecht abhängig ist. Der überlebensnotwendige Körperfettgehalt liegt bei Männern zwischen 2-5% und bei Frauen bei 10-13%. Von Übergewicht spricht man bei Männern ab 25% und bei Frauen ab 32% Körperfett. Ein „gesunder“ Wert bewegt sich somit dazwischen.

Wenn du dich von frischen, unverarbeiteten Lebensmittel ernährst wirst du automatisch gesünder und auch abnehmen. In einer Studie bekamen die Teilnehmer ihre notwendige Kalorienmenge zu essen, die eine Gruppe aus verarbeiteten Lebensmittel, die andere Gruppe aß frisch, unverarbeitete Lebensmittel. Die Gruppe die verarbeitete Lebensmittel aß, nahm zu. Die Gruppe die frische Lebensmittel aß, nahm ab.

Stress und Übergewicht

Chronischer neuer Stress ist der kürzeste Weg zu Übergewicht. Diese neuen Stressoren aktivieren unser Immunsystem, reduzieren langfristig unseren Grundumsatz und erhöhen so das Risiko einer Gewichtszunahme.
Was ist neuer Stress?
– eine hohe Mahlzeitenfrequenz über 21 Mahlzeiten pro Woche
– Kohlenhydratreiche Mahlzeiten (Raffiniertes Weißmehl)
– zu viel Linolsäure (Omega 6)
– Junk Food
– Handy, Fernseher, Zeitung, Internet
– Bewegungsmangel / -> Autofahren
– Dauerlärm
– Finanzen / Schulden
– Beruf
– immer 22° Wohlfühltemperatur

Alte Stressoren bewirken genau das Gegenteil und sorgen dafür, dass wir schlank und gesund bleiben.
Alte Stressoren sind:
– Temperaturschwankungen wie Hitze & Kälte
– Hunger und Durst
– Kampf oder Flucht (natürliche Gefahren die mit Bewegung verbunden sind) -> Sport

Die Schilddrüse

Eine gut regulierende Schilddrüse ist ein wichtiger Hebel um abzunehmen, denn sie reguliert auch die Fettverbrennung in der Zelle. Dafür ist es notwendig, dass die Schilddrüse ausreichend aktiviertes Schilddrüsenhormon (T3) bereitstellt.
Damit die Schilddrüse ihre Arbeit verrichten kann ist ausreichend Jod und Selen notwendig. Diese Nährstoffe finden wir vor allem in Meeresfrüchten wie Algen, Muscheln, Garnelen, Meeresfisch (Seelachs, Hering) und Krabben.

Den Wunsch nach Bewegung wecken

Ständiges Essen führt zu Inaktivität und Antriebslosigkeit. Um die Lust nach Bewegung wieder zu wecken ist die Nahrungsaufnahme auf Zeitfenster zu beschränken.
Definiere deine Essensfenster.
Beispiel: 12h Essensfenster täglich, aufgeteilt auf 1h Essensfenster zwischen 7-8 Uhr, 12-13 Uhr und 17-18 Uhr.
Mögliches weiteres Tool: Wenn du es nicht schaffst in diesem Fenster zu essen, dann fällt die Mahlzeit aus.
Das ist ein effektives Tool um Gewicht zu verlieren, seinen Bewegungsdrang zu erwecken und um deinen Körper vom Glucosestoffwechsel auf den Fettstoffwechsel umzustellen. 

Auf einen Blick:
- Kaloriendefizit 
- Krafttraining 2-4x pro Woche für 15- 60 Minuten
- Proteine 1,3g/kg - 2,2 g/kg Körpergewicht
- Schlafe 8h
- Iss mehr Faserstoffe (grünes Gemüse, Gemüse, Salat)
- Iss weniger Füllstoffe (vor allem wenig Stärke aus warmen Kartoffeln und Getreide, Weißmehl, Zucker, Fruktose, Saatöle - Linolsäure)
- Mahlzeitenfrequenz (2-3 Mahlzeiten täglich in einem 12h Fenster) 
- mache kurze intensive Bewegungseinheiten vor dem Essen um entzündlichen Reaktionen nach dem Essen zu reduzieren. (Liegestütz, Kniebeugen, Burpees, Stütz)
- Bewege dich auf nüchternen Magen (am Besten Morgens oder nach einer mind. 5h Essenspause)
- Plane alle 1-3 Wochen einen "Fresstag" and dem du du die empfohlenen Lebensmittel (Proteine und Gemüse) ausgiebig ist.
- Plane hin und wieder ein größeres Fastenfenster ein. 16-72h
- Sorge für eine gesunde Mund und Darmflora (Darmreset, Mundhygiene + Mundspülung mit Lactoferrin und Fermente)
- Kaufe Süßigkeiten, Knabberein und andere "süchtig" machende Lebensmittel nicht ein.
- Kältereize zur Aktivierung von braunem Fettgewebe  und Umwandlung von weißen zu beigen Fettgewebe. Nährstoffe wie Kurkuma, Chili, Grüner Tee, Kaffee, Omega 3 Fette DHA, Pfeffer, Ingwer, Krenn etc unterstützen die Umwandlung zu dem Stoffwechsel förderlichen Fettzellen. Die Firma Artgerecht hat einen Speziellen Nährstoffmix dafür entwickelt den du hier findest. Zu Metabol von Artgerecht einfach hier klicken. Mit dem Gutschein Code: humanbasics10 bekommst du -10% Rabatt auf die Erstbestellung.
- Nährstoffpräparate wie Proteinpulver, ein gutes Omega 3 Öl und ein Multinährstoffpräparat können deine Gesundheit während des Kaloriendefizit fördern und helfen dein Appestat auf "satt" zu stellen. Die erwähnten Empfehlungen findest du hier bei meinen Partnern. 

Wenn du auf allen Ebenen inkl. Darmresett ansetzen möchtest, dann ist das Starterset von Artgereicht eine sehr gute Wahl! Einfach hier klicken. Ich würde die Essentiellen Aminosäuren (= woraus Proteine bestehen), das Phenolio Olivenöl und das Metabol noch dazu nehmen. Mit dem Gutschein Code: humanbasics10 bekommst du wie gesagt -10% Rabatt auf die Erstbestellung.

Vergiss Perfektionismus! Die kleinste Veränderung macht für dich den größten Unterschied! Bleib dran!