Dr. Schlaf Prinzip 2

Prinzip 2: Dunkelheit am Abend 

2017 erhielten drei amerikanische Chronobiologen für die Entschlüsselung der inneren Uhr den Nobelpreis für Medizin und Physiologie. Die Regulation unseres Tag-Nacht Rythmus geschieht vor allem im Gehirn- im Suprachiasmatischer Nukleus (SCN). Bei Dunkelheit wird Melatonin produziert, was das stärkste Antioxidans in deinem Körper ist und es entgiftet auch dein Gehirn. Was für die Prävention von neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer relevant ist. Das Licht der (Morgen-) Sonne weckt deine Zellen auf und sorgt dafür das wir 16h später müde werden. Der blaue Lichtanteil ist vor allem um die Mittagszeit sehr hoch, dabei steht die Sonne am höchsten Punkt.

Blaues Licht am Abend kommt bei uns primär von Bildschirmen, von Smartphones, von Tablets, von Computern, von LED- Lampen und von Fernsehern. Dieses Licht mit hohem Blauanteil hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin wie die Mittagssonne. Über Melanopsinrezeptoren im Auge wird blaues Licht von Digitalen Geräten wahrgenommen und der SCN unterdrückt somit die Melatoninproduktion, was so zu einer schlechteren Schlafqualität führt. Es gibt auch Nachweise, dass dieses Licht sehr direkt die Mitochondrien (unsere energieerzeugenden Kraftwerke) schädigen kann. (Olmo-Aguado et al. 2016)

Natürliches Sonnenlicht hat auch einen deutlich niedrigeren Anteil an blauen Lichtfrequenzen. Das nennt sich die M/P Ratio und steht für das Verhältnis von Melanopsin-reizendem Licht (Melanopic Light) zum Gesamtlicht (Photopic Light).

 

  

Praxis: Was kannst du tun: 

  1. Blaulichtfilter: Verwende auf deinen Geräten Blaulichtfilter (z.B.: F.Lux) oder die Nachtmodus-Funktionen, um den Anteil von blauem Licht zu reduzieren. Spezielle Blaulichtfilterbrillen, sind noch besser (zB: Der Blaulichtfilterbrillenhersteller im Deutschsprachigen Raum ist Lichtblock. HIER kommst du zur Lichtblockseite. Mit dem Code: HB10 bekommst du zusätzlich 10% Rabatt) .
  2. Dark Mode – Bildschirmmodus: Diese Form ist optimal, denn hierbei wird so wenig Licht wie möglich aufgewendet. Und wenig Licht ist sinnvoll, da es sich um ein nicht förderliches Lichtspektrum handelt. Um weiße Schrift auf einem dunklen Hintergrund darzustellen, benötigt man höchstens 5 % der Lichtmenge, die für eine konventionelle Seitendarstellung verwendet wird. Der Dark Mode ist überall dort zu empfehlen, wo er den Workflow bei der Bildschirmarbeit nicht beeinträchtigt. Ab Sonnenuntergang sollte er bis Sonnenaufgang eine obligatorische Einstellung sein.
  3. Dunkelheit: In der Nacht solltest du darauf achten, dein Schlafzimmer vollständig gegen Straßenlaternen etc. abzudunkeln, alternativ oder bei Reisen kannst du eine Schlafbrille verwenden.
  4. Natürliches Licht: Verbringe tagsüber mehr Zeit im natürlichen Tageslicht, da dies den zirkadianen Rhythmus reguliert und die Schlafqualität verbessert. Verwende Abends indirekte Beleuchtung wie eine Salzkristallampe oder Kerzenlicht. Warmes, gedämpftes Licht in Innenräumen am Abend beeinträchtigt, die Produktion von Melatonin nicht. Helles Licht vor allem von oben schon, das hängt unter anderem mit dem Einfallwinkel des Lichtes im Auge zusammen, da es so andere Rezeptoren stimuliert.
  5. Licht von unten am Abend: Die Mittagssonne steht hoch am Himmel, wohingegen die weniger intensive Morgen- und Abendsonne relativ tief liegen. Wenn eine Lampe an der Decke
    hängt, assoziiert unser Nervensystem dementsprechend Mittag, da das Licht auf den unteren Anteil der Netzhaut trifft. Steht eine Lampe auf dem Boden, strahlt
    das Licht an den oberen Anteil der Netzhaut, der biologisch mit weniger intensiven Licht korreliert ist. Fazit: Stelle Beleuchtung am Boden für die Abendstunden und für das Schlafzimmer.
  6. Lesen von Büchern: Statt digitale Bildschirme am Abend zu verwenden, lies lieber ein Buch in gedämpftem Licht.
  7. Entspannung: Verwende die letzten Stunden vor dem Schlafengehen für eine Atemübungen oder für ein Dankbarkeitsritual. Wir können Stress, Gedankenkreise (was oft ein Problem bei Schlafproblemen ist) nicht gleichzeitig mit Dankbarkeit fühlen. Es geht darum die Gedanken weg von Negativität hin zu Positivität zu bewegen. Schreib dir drei Dinge auf für die du heute dankbar warst. Das können auch ganz einfache Dinge sein.
  8. To Do Listen für den nächsten Tag: Wenn du schlecht einschlafen kannst, weil dir abends oft Gedanken im Kopf herumschwirren, die sich mit den Aufgaben des nächsten Tages befassen, kann es eine super Hilfe sein, vor dem Schlafen eine TO-DO Liste für den nächsten Tag anzufertigen. Das hilft uns diese Aufgaben gedanklich loszulassen und abzuschalten.
  9. Binaural Beats: Die binauralen Beats hast du schon kennengelernt. Wenn wir schlecht einschlafen, können wir durch diese binauralen Beats, z.B. im Deltabereich den wir im NON-REM Schlaf aufweisen, unsere Gehirnwellen stimulieren und so das Einschlafen fördern. Das muss ausprobiert werden, manche Tun sich schwer mit Tönen einzuschlafen, andere unterstützen sie.
  10. Bildschirmfreie Zeit:  Bildschirmpausen: Gönne deinen Augen eine regelmäßige Pause von Bildschirmen. Ein Anhaltspunkt ist die 20-20-20-Regel: Alle 20 Minuten schaust du für mindestens 20 Sekunden auf einen 20 m (oder mehr) entfernten Gegenstand. Mindestens jede Stunde solltest du für 5 Minuten deine Augen vom Rechner lösen. Plane eine Zeit vor dem Schlafengehen, in der du dich von Bildschirmen fernhältst, um deinem Gehirn die Möglichkeit zu geben, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
  11. Baden (mit dem Partner/ der Partnerin) bei Kerzenschein.
  12. Mache ein Lagerfeuer (mit Freunden)

Indem du blauem Licht am Abend ausweichst und Alternativen nutzt, trägst du dazu bei, deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen und die Qualität deines Schlafes zu verbessern. Das Ziel ist die Melatoninproduktion zu unterstützen.

 

Dieses einfache Prinzip „Dunkelheit am Abend“,
hast du erfüllt, wenn du nach Sonnenuntergang konsequent eine Blaulichtfilterbrille trägst oder voll auf künstliches Licht verzichtest. Idealerweise bereitest du dich auch auf die Regeneration mit deinem Entspannungsritual deiner Wahl vor. 
Perspektivenwechsel: Der Tag beginnt mit dem Schlafen gehen!

Wann und in welchen Zustand (gestresst, angespannt, betrunken oder entspannt, in deinem Rhythmus etc.) du schlafen gehst entscheidet über die Qualität deiner Nacht und über den nächsten Tag. Wir versuchen gerne den Tag länger zu machen (indem wir am Abend noch viel erledigen oder einfach vor digitalen Geräten „hängen bleiben“) doch das passiert immer auf kosten des kommenden Tages. Somit startest du nicht ausgeruht in den nächsten Tag, bekommst weniger von deinen To-Do’s erledigt…. ein Teufelskreis. Stelle dir also einen Wecker 10 Minuten bevor du ins Bett gehen möchtest und tu das dann auch. Wenn du das Umsetzt und ausgeschlafen bist, dann kannst oft auf den Wecker am Morgen verzichten!

Hier findest du einen analogen Schlaftracker, um deine Schlafdauer und Qualität zu dokumentieren.

Aufgabe: Finde Kombinationen

Nimm dir ein Blatt Papier und überleg, wie du diese Methode gestalten kannst, um direkt mehrere Prinzipien gleichzeitig zu erfüllen. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt.

Inspiration: Nutze die Zeit am Abend bei Kerzenlicht und tausche dich mit den Menschen in deiner Umgebung aus. Meditiere. Mache Atemübungen etc.

Was sonst noch helfen kann?

 

Nährstoffe:

Die Produkte von

Alternativ:

Mineralstoff: Magnesium – 400/600 mg
Aminosäure: Glycin – 10 Gramm
Aminosäure: Taurin – 1000/1500 mg

Diese Stoffe wirken beruhigend auf dein Nervensystem, entspannend auf deine Muskulatur und regenerativ für deine Zellen. Nimm die Nährstoffe eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen.

(Achtung: Die Einnahme erfolgt auf eigene Verantwortung. Dies ist keine Gesundungsaussage oder Therapieempfehlung! Die Einnahme-Empfehlungen basieren auf Erfahrungswerten und können sich individuell unterscheiden. Bei Einnahme von zusätzlichen Medikamenten oder vorliegenden Krankheiten sprechen Sie vorher unbedingt mit einem Arzt.)

Melatonin:

Du hast ja schon einiges über Melatonin gehört. Es ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse deines Gehirns produziert wird. Es wird oft als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um Schlafprobleme zu behandeln oder zu lindern. Es gibt jedoch sowohl Vor- als auch Nachteile bei der Nutzung von Melatonin.

In welcher Situation ist es sinnvoll? Melatonin kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein, wie bei vorübergehenden Schlafproblemen, Jetlag oder unregelmäßigen Schlafplänen, wie sie im Schichtdienst vorkommen. Es sollte jedoch nicht als langfristige Lösung für chronische Schlafstörungen betrachtet werden, es sei denn, dies wird ausdrücklich von einem Arzt empfohlen. Melatonin hilft dir vor allem dabei schneller einzuschlafen und weniger bei Durchschlafproblemen, außerdem ist es wohl das stärkste Antioxidans für das Gehirn – was für die Gehirngesundheit essentiell ist.

Wann nicht? Wenn du Melatonin in Form von Ergänzungen kontinuierlich einnimmst, kann dies zu einer Hemmung der körpereigenen Melatoninproduktion führen. Dein Körper erkennt, dass er von außen mit Melatonin versorgt wird und reduziert die endogene Produktion, da er glaubt, dass es nicht mehr benötigt wird. Use it or lose it, auch hier.
Dies kann dazu führen, dass du abhängig von Melatonin-Präparaten wirst, um schlafen zu können. Es kann auch deine Fähigkeit, Melatonin natürlich zu produzieren, beeinträchtigen, was langfristig zu Schlafproblemen führen kann. Mit der Zeit kannst du auch eine Toleranz entwickeln und musst immer mehr einnehmen. Es können auch „Nebenwirkungen“ wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schläfrigkeit am nächsten Tag und auch Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten auftreten.
Es ist wichtig zu beachten, dass Melatonin nicht als langfristige Schlaflösung gedacht ist!

Langfristige Ansätze zur Schlafverbesserung sollten sich auf gesunde Schlafgewohnheiten, Schlafhygiene und die Identifizierung und Behandlung von zugrunde liegenden Ursachen konzentrieren. Bevor man Melatonin oder andere Schlafmittel einnimmt, ist es ratsam, dies mit einem Arzt zu besprechen, um potenzielle Risiken und Vorteile zu evaluieren.

Wenn einer dieser Stoffe nicht ausreichend vorhanden ist, kann die Melatonin Produktion eingeschränkt sein. Deswegen ist es wichtig echte, nährstoffreiche Lebensmittel zu dir zu nehmen anstatt leerer Füllstoffe wie es z.B ein Semmerl, Nudeln usw sind.

Es werde Licht

LED-Lampen flimmern. Im Gegensatz dazu sind die Glühbirnen und Halogenlampen analoge thermische Lichtquellen, bei denen ein Medium/ Draht gleichmäßig glüht. Auch wenn es für das bloße Auge so aussieht, als würden die LEDs ihre Farbe oder Intensität nicht so sehr verändern, nimmt die Netzhaut und unser Gehirn dieses Flimmern wahr. Das Flimmern wird von unserem Nervensystem konstant als Stress wahrgenommen. Untersuchungen haben gezeigt, dass dieses Flimmern die Fotorezeptorzellen in der Netzhaut des Auges schädigen kann, was zu Problemen wie Kopfschmerzen, schlechtem Sehvermögen, Brainfog, Unschärfe und Schlafstörungen führen kann. Leider können auch Energiesparlampen ähnliche Probleme verursachen und Schäden durch oxidativen Stress hervorrufen, die nicht nur die Augen, sondern auch empfindliche Photorezeptoren an vielen anderen Stellen der Haut betreffen, zusammen mit endokrinen und hormonellen Schäden.

Bei Unruhe am Abend, kontrolliere deine Lichtquellen. Es kann sein dass deine LED Lampen mit ca. 50-60 Hz pulsieren. Das heißt sie ist für 0,1 Sekunden an und wieder für 0,1 Sek aus.

Experiment: Nimm deine Handykamera, öffne die Kamera in der Zeitlupenfunktion und kontrolliere deine Lichtquellen. Welche Lichtquelle ist besonders auffällig?

Aus gesundheitlicher Sicht empfiehlt Dr. Alexander Wunsch:

  • Erste Wahl – gleichstrombetriebene Niedervolt Halogenlampen, die mit einem geerdeten Netzteil betrieben werden.
  • Zweite Wahl – Hochvolt-Halogenlampen, denn sie haben eine bessere Energieausbeute als die konventionellen Allgebrauchsglühlampen.
  • Dritte Wahl – Glühbirnen.
  • Vierten Wahl – Flimmerfreie Leuchtdioden mit warmer Lichtfarbe, das bedeutet eine Farbtemperatur unter 2700K.

Flimmerfreie Leuchtmittel findest du hier bei Sferics.at – meinen Partnern.

Wenn du LEDs am Abend nicht vermeiden kannst, dann verwende dein Blaulichtfilterbrille.

  

Literatur zum Thema Licht:

Dr. Alexander Wunsch: Die Kraft des Lichts: Warum wir gutes Licht brauchen und schlechtes Licht uns krank macht

Google Dokument von   mit jeder Menge Studien zum Thema Licht auf Englisch